Дыхательные упражнения для снятия тревожности и беспокойства

Дыхательные упражнения для снятия тревожности и беспокойства

Тревожные ситуации и сценарии часто вызывают трудности с дыханием у людей, страдающих от тревожных проблем. Страх и тревога заставляют их дышать часто, но неглубоко.

Это приводит к гипервентиляции и одышке с последующим рядом других симптомов , таких как головокружение, боль в груди, чувство головокружения , комок в горле, плохая концентрация и ощущение удушья в горле. Если это не контролируется вовремя, это может привести к приступам тревоги.

Однако глубокое и медленное дыхание часто может уменьшить стресс и беспокойство. Если вы часто страдаете от беспокойства, есть некоторые дыхательные упражнения, которые вы можете попробовать контролировать свой уровень тревоги.

Когда вы страдаете от беспокойства или собираетесь получить приступ тревоги из-за затрудненного дыхания, вы столкнетесь с одной из следующих привычек дыхания. Это –

  • Чрезмерное дыхание: думая, что вы не получаете достаточно воздуха.
  • Поверхностное дыхание: Дыхание слишком быстрое, но недостаточно глубокое.
  • Контролируемое дыхание: быть очень сознательным в отношении своего дыхания.

Поскольку плохое дыхание привычки во время тревожной ситуации может ухудшить здоровье, это является обязательным, что правильные дыхательные упражнения практикуются, чтобы успокоить себя во время такого сценария.

Дыхательные упражнения для беспокойства

Есть много дыхательных упражнений, которые могут успокоить тело, уменьшить беспокойство и предотвратить приступ тревоги. Они должны регулярно практиковаться теми, кто сильно обеспокоен или получает частые приступы тревоги. Это поможет им практиковать эти успокаивающие упражнения в правильной ситуации.

  • CO2 Rebreathing: во время приступа тревоги или когда вы чувствуете беспокойство, и вы понимаете, что вы не дышите хорошо или не получаете достаточно кислорода в организме, вы на самом деле получаете слишком много кислорода. Однако то, что вам не хватает, — это достаточное количество CO2, которое должно быть произведено, чтобы сбалансировать количество вдыхаемого кислорода. В этом случае повторное вдыхание CO2 является очень полезным упражнением.
Читайте также:
Альтернативные варианты лечения тревожных расстройств

Все, что вам нужно сделать, это держать бумажный пакет перед вашим ртом или чашку рот руками и дышать медленно. Это позволит убедиться, что CO2, который выдыхается, остается внутри мешка, и медленными вдохами вы можете восстановить CO2 и сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа.

  • Глубокие дыхательные упражнения для беспокойства: хотя глубокое и медленное дыхание не может предотвратить приступ тревоги, они могут на самом деле успокоить вас во время сильного стресса и высокой тревожности. Все, что вам нужно сделать, это сесть прямо на стул и сделать медленные, но глубокие вдохи через нос и задержать дыхание примерно на 5-6 секунд, а затем медленно выпустить воздух. Это нужно практиковать примерно 10 раз подряд. Он доказал, чтобы успокоить тело и ум и снять стресс и уровень тревоги. Кровяное давление также сбалансировано с этим простым упражнением.
  • Продвинутый вдох-задержка-выдох глубокое дыхание упражнение: те, кто страдает от тяжелой тревоги, должны практиковать это упражнение. Практика имеет важное значение, так как в противном случае это может быть довольно трудно сделать это упражнение в момент паники или приступа тревоги.

Для этого упражнения вам необходимо:

  • Вдыхайте около 5 ударов сердца.
  • Задержите дыхание примерно на 7 ударов сердца.
  • Выдыхайте около 9 ударов сердца.

Так как это занимает значительное количество времени и необходимо для мониторинга сердцебиения, это необходимо, чтобы вы нашли удобную и расслабляющую атмосферу для этого упражнения. Вдыхая, старайтесь дышать сначала животом, а затем легкими. Это упражнение не подходит для тех, у кого есть проблемы с сердцем.

  • Когерентное дыхательное упражнение для беспокойства: еще одно легкое и простое дыхательное упражнение, которое может хорошо бороться с беспокойством, — это когерентное дыхательное упражнение. В этом упражнении вам нужно вдохнуть и выдохнуть 5 раз в течение минуты. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) максимизируется этой 5-минутной скоростью. Практикуя это упражнение, вы постепенно увеличите свою ВСР, и это является целью стабилизации и успокоения вашего сердцебиения и сердцебиения, когда вы беспокоитесь.
  • Сопротивление дыханию для беспокойства: это дыхательное упражнение часто звучит сложно, так как концепция медленного и глубокого дыхания заключается в том, чтобы дыхание было легким. Однако, в случае сопротивления дыханию, дыхание сопротивляется. Для этого вам не нужно ничего делать, а только вдыхать и выдыхать через нос, а не через рот. Согласно Брауну и Гербаргу, дыхание гладкое, когда делается через рот и сопротивляется, когда делается через нос. Сопротивление дыханию очень эффективно в контроле тревоги.
  • Техника брюшного дыхания для беспокойства: говоря о дыхании через желудок, а не через легкие, необходимо упомянуть технику брюшного дыхания. Чтобы выполнить это дыхательное упражнение для беспокойства, вам нужно положить одну руку на грудь, а другую на живот. Вам нужно вдохнуть, чтобы убедиться, что диафрагма надута.
  • Сама Вритти или равное дыхательное упражнение для беспокойства: это метод йоги или пранаямы, в котором вдох и выдох находятся в ритме. Если вдох делается на счет четыре, то и выдох тоже делается так. При постепенной практике количество дыхательных циклов увеличивается, так что дыхание может задерживаться дольше. Это дыхательное упражнение успокаивает тревогу.
  • Капалабхати, или сияющее дыхание черепа: это традиционное дыхательное упражнение поощряет долгие и медленные вдохи, за которыми следует короткий и быстрый выдох. Этот процесс нужно повторить примерно 10 раз, если только вы не справитесь с темпом.
  • Нади Шодхана или альтернативное дыхательное упражнение для контроля тревожности: одним из наиболее эффективных медитативных дыхательных упражнений, которые эффективны в управлении тревогой, стрессом и напряжением, является альтернативное Ноздревое дыхание или Нади Шодхана. Для этого нужно сесть в медитативную позу, прижать большой палец правой руки к правой ноздре и вдохнуть левой ноздрей. Когда вы достигнете пика вдоха, вам нужно держать левую ноздрю с помощью безымянного пальца и освободить правый большой палец и выдохнуть через правую ноздрю.
Читайте также:
Ативан (Лоразепам) для тревоги: насколько эффективен Ативан в лечении тревоги, знать его дозировку, побочные эффекты, противопоказания

С помощью этих простых дыхательных упражнений тревогу можно хорошо контролировать или, по крайней мере, предотвратить ее ухудшение.
Text.ru - 100.00%

Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть